❝転倒❞は身近ながら、大きな怪我のきっかけにもつながりやすいリスクです。防ぐためにも、つまづいたり、バランスを崩しにくい身体づくりを意識しましょう。
筋肉・骨格の専門家である「柔道整復師の馬場直也先生」に家でチャレンジできるプチ筋トレを教えていただきました。

筋肉は何もしなれけば20歳をピークにどんどん減少。一般的に1年で約1％減少していくといわれているので、40代になると20代の頃に比べて20％減少、50代で30％減、70代になると約半分という計算になります。
加齢は誰しも平等にやってくることです。少しでも抗い、いつまでも好きな時間を楽しめるように、健康長寿を目指すためにも、筋肉量を増やしましょう！

整骨院や整体院の経営をしている代表の馬場（ババ）です。
私の毎日は皆様の筋肉と向き合い続けており、感謝の数が私の生き甲斐です。
今日からでもあなたの筋肉は変わります！！
楽しくハッピーになる筋トレ！！

多くの方が今までに歩行時に躓いてしまったり、転倒しそうになった経験があると思います…。
でも以外と転倒のきっかけは、身近な症状が多いのが事実。例えば、片足立ちが出来ない、立ち上がりがしんどい、歩行時によくふらつく、バランスを崩すことが多い、腰痛が気になることが多いなど。
一般的に、歩行を安定させるためには骨盤を安定させることが有効です。
今回注目するのが、骨盤の安定に効果的な「中殿筋」という筋肉です。

なんとこの中殿筋は、歩行時のバランスをサポートするのはもちろん腰痛の予防や改善にも効果的と言われています。

プチ筋トレ①
１）布団やマットなど平らな場所に横になります。
２）身体をまっすぐにして、身体ごと横を向きます。
３）身体をまっすぐのまま、重なっている足の上にある方を3秒かけて上にあげます。
４）そのままの姿勢で足をまた3秒かけてゆっくり卸します。
５）足の上げ下げを10回やってみましょう。ここまでが1セットです
６）30秒ほど休憩し、繰り返しあと、１セットを目指しましょう。
７）さらに余裕が出てきたら、1セット20回を目指してみましょう。

ポイント
足を上げるときに体の前や後ろに動かないように、まっすぐ上げてくださいね。

プチ筋トレ②
１）布団やマットなど平らな場所に横になります。
２）身体をまっすぐにして、身体ごと横を向きます。
３）身体をまっすぐのまま、重なっている足の上にある方を上にあげます。
４）そのままの姿勢で6秒キープします。ここまでが1セットです
６）30秒ほど休憩し、繰り返しあと、２セットを目指しましょう。
７）さらに余裕が出てきたら、1セット10秒を目指してみましょう。

ポイント
できるだけ高い位置をキープするようがんばってください！
こちらも、足を捻ったり身体を捻ったりしないように意識しましょう！

歩行時にバランスを崩して転倒してしまうと大きなけがにつながる可能性が高いです！
大きなけがを防ぐためにも骨盤を安定させ、歩行時や日常のバランス能力を高めて、ケガのない健康な1日を増やしていきましょう！

予防医学指導士・柔道整復師
株式会社らいんグループ代表取締役

■注意点■
☑本企画は、専門家の監修のもと編集をしていますが、実践して体調悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。
☑痛みや症状の進行度、治療方針には個人差があります。ご提案のトレーニングがすべての方に当てはまるわけではないことをご了承ください。
☑内科的疾患等により主治医から運動制限をされている方は、必ず主治医に確認してからストレッチやトレーニングを行ってください。
☑このコーナーでご紹介するのは、あくまでセルフメンテナンスです。痛みや違和感がある場合は、自己判断せずお近くの専門医にご相談ください。

※弊社から馬場直也先生に依頼をし、いただいたコメントを編集して掲載しています。
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