国立長寿医療研究センター 理事長 荒井秀典先生が執筆するフレイル予防コラム。
第７回は、睡眠と健康の関係に着目いただきました。ご自身の睡眠について振り返る機会にしてください
皆さんはよく眠れているでしょうか？
誰しもぐっすり眠って､翌日に備えたいと思っていると思います。
良質な睡眠が健康維持のために重要であることは言うまでもないですね。
ところが、年齢を重ねるごとに睡眠障害で悩む人が増え、睡眠薬のお世話になる人も増えます。
睡眠障害にもいくつかのパターンがあります。
中高年以降に増える代表的な障害は3種。
① 入眠がしにくい場合(入眠障害)
② 途中で目が覚めてしまう(中途覚醒)
③ 朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)
このような睡眠障害が続くと日中に眠くなることが多くなり、日常生活に支障を来す場合があります。
実際高齢者では､このように睡眠の質が低下することにより日中にウトウトしてしまうような方が多くいます。
このような睡眠障害は、フレイルの進行を早めると考えられています。
夜中に何度も目覚めたり、慢性的な睡眠不足があることで、筋力低下、疲労感、活動量の減少を招き、フレイルが進行しやすくなります。
一方、フレイルになると、身体機能の低下によって睡眠が妨げられることがあります。
フレイルは、うつ症状や不安などの精神的な問題とも関連が深く、これがさらに睡眠の質を悪化させます。昼間の疲労感や活動量の低下が原因で、夜間の睡眠リズムが乱れ、不眠や昼夜逆転が起こりやすくなります。
睡眠に問題があるなと思ったら、まずは、睡眠環境の改善のため、快適な寝具や適切な室温を保つことが効果的です。日中の活動量を増やすことも重要で日中に適度な運動を行うことで、夜の睡眠が深くなります。
特に筋トレやウォーキングが推奨されています。さらに睡眠リズムの調整ですが、毎日同じ時間に寝起きする習慣を持つことで、体内時計を整えることも重要です。ただし、あまりにも時間にこだわりすぎるのも考えものです。
また、睡眠の質を向上させる運動療法は、フレイルの改善に効果があると報告されています。30分未満の短いお昼寝も日中の眠気がある場合には取り入れてみてはいかがでしょうか？
睡眠セルフチェック(3つ以上に問題がある場合、要注意)
☑ 寝付きはよいですか？
☑ 夜間睡眠の途中で目が覚めますか？
☑ 早く目覚めて、それから眠れないことがありますか？
☑ 睡眠時間は足りていますか？
☑ 全体的な睡眠の質に満足していますか？
☑ 日中の気分はどうですか？
☑ 日中の身体的・精神的な活動状況はどうですか？
☑ 日中の眠気はありますか？
文・監修：荒井 秀文・監修：荒井 秀典
＜略歴＞国立長寿医療研究センター 理事長。日本老年学会 理事長。日本サルコペニア・フレイル学会 代表理事。J-MINT研究代表を務める。
著書/『フレイルのみかた』中外医学社出版、『40歳からの健康年表 （文春新書）』文藝春秋出版、『寝たきりにならずにすむ筋肉の鍛え方 かんたん体操＆栄養知識でいつまでも歩けるカラダに！』河出書房新社出版 など他多数
■注意点■
☑本企画は、専門家の監修のもと編集をしていますが、実践して体調悪化する場合はすぐに中止して医師にご相談ください。
☑このコーナーでご紹介するのは、あくまでセルフチェックです。痛みや違和感がある場合は、自己判断せずお近くの専門医にご相談ください。
※弊社から荒井秀典先生に依頼をし、いただいたコメントを編集して掲載しています。
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